وقتی تصمیم می گیرید وارد دنیای بدنسازی شوید، فقط بالا بردن وزنه های سنگین کافی نیست. تغذیه نقش مهمی در موفقیت شما دارد و می تواند سرعت رسیدن به نتایج دلخواه را به طرز چشمگیری تغییر دهد. انتخاب هوشمندانه مواد غذایی و مکمل های مناسب به ساختن عضلات قوی تر کمک می کند و از دردهای عضلانی نیز جلوگیری می کند. البته نباید فراموش کرد که بدن شما باید آمادگی لازم برای پذیرش این مکمل ها را داشته باشد تا عوارض جانبی به حداقل برسند و بهره وری افزایش یابد. به همین دلیل است که افراد تازه کار و مبتدی باید با احتیاط بیشتری سراغ مکمل ها بروند. در ادامه بهترین مکمل هایی که افراد تازه کار و مبتدی می توانند مصرف کنند را معرفی می کنیم.
چرا مکمل برای مبتدی ها ضروری هستند؟
قبل از هر چیز باید بدانید که شرایط فیزیکی و اهداف شما از ورزش، تعیین کننده نوع مکمل مناسب است. حتی اگر تازه شروع کرده اید، به چند دلیل مهم زیر بهتر است خرید مکمل بدنسازی اصل و استاندارد را به اندازه مناسب مصرف کنید:
· رشد طبیعی عضلات در برخی افراد کند است. مکمل هایی مانند پروتئین وی، کراتین و آمینواسیدها می توانند این روند را سرعت ببخشند.
· پس از تمرینات سخت، بافت های عضلانی نیاز به ترمیم دارند. مکمل های بازیابی مثل پودرهای پروتئینی و BCAA به بالا بردن سرعت ترمیم عضلات کمک می کنند.
· اگر رژیم غذایی متعادلی ندارید، مکمل ها کمبودهای تغذیه ای را جبران می کنند.
· ترکیباتی مانند کراتین و کافئین انرژی را بالا برده و شرایط بدن را برای انجام تمرینات طولانی و سنگین بهتر می کند.
بهترین مکمل ها برای کسانی که تازه شروع کرده اند
اگر به تازگی وارد دنیای بدنسازی و ورزش حرفه ای شده اید، در کنار تغذیه استاندارد و استفاده از مواد طبیعی، برخی از مکمل ها را زیر نظر مربی و متخصص تغذیه می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید:
آمینواسیدهای شاخه ای (BCAA)
پس از هر جلسه تمرینی، عضلات شما تحت فشار قرار می گیرند و نیاز به مواد مغذی برای ترمیم دارند. BCAA حاوی سه آمینواسید کلیدی یعنی لوسین، والین و ایزولوسین است و تاثیر مستقیم بر روی بافت عضلانی دارند. فواید اصلی این مکمل شامل موارد زیر می شود:
· پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات
· تسریع ریکاوری
· افزایش توان بدنی برای تمرینات سنگین
· کاهش خستگی ذهنی و بهبود تمرکز
گلوتامین
این آمینواسید غیرضروری در تمرینات طولانی و سنگین بسیار اهمیت دارد. بدنسازان تازه کار فشار بیشتری به عضلات خود وارد می کنند، به همین دلیل گلوتامین می تواند به کاهش درد و خستگی کمک کند. از دیگر مزایای آن می توان به حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی، افزایش سطح انرژی و کاهش احتمال آسیب دیدگی اشاره کرد.
کراتین برای افراد تازه کار
کراتین بدون شک یکی از محبوب ترین گزینه ها و بهترین مکمل برای حجم است.این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود و با مصرف گوشت قرمز و ماهی نیز قابل دریافت است. کراتین آب را به درون سلول های عضلانی می کشد و باعث حجیم تر شدن عضلات می شود. مصرف روزانه ۵ گرم کراتین طبق برنامه ای که مربی تعیین می کند، استقامت بدن را بالا برده و از خستگی زودهنگام جلوگیری می کند.
نکته مثبت درباره کراتین این است که سال ها مورد تحقیق قرار گرفته و برای اکثر افراد بی خطر است. این مکمل به صورت پودر و کپسول موجود است و افراد مبتدی می توانند آن را زیر نظر مربی مصرف کنند.
پروتئین وی
پروتئین وی از فرآیند تولید پنیر به دست می آید و یکی از باکیفیت ترین منابع پروتئینی محسوب می شود. این پروتئین به سرعت جذب بدن شده و تمام آمینواسیدهای ضروری برای رشد عضلات را در خود دارد. انواع مختلف پروتئین وی شامل کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده است که هرکدام ویژگی های منحصربه فردی دارند. دلایل استفاده از پروتئین وی توسط افراد مبتدی عبارتند از:
· تحریک رشد عضلات
· ترمیم سریع بافتهای آسیبدیده
· جذب سریع و اثربخشی بالا
· حفظ قدرت عضلانی
· کمک به کاهش چربی بدن
· تقویت سیستم ایمنی
· افزایش انرژی برای تمرین
· کاهش خستگی پس از ورزش
· حفظ توده عضلانی در رژیمهای کمکالری
کافئین
برای افزایش تمرکز و هوشیاری هنگام تمرین، کافئین یکی از بهترین گزینه هاست. این محرک طبیعی در قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا و مکمل ها یافت می شود و با تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی، سطح انرژی را بالا می برد. کافئین همچنین ترشح آدرنالین را افزایش می دهد و باعث می شود با قدرت بیشتری تمرین کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳
بدن انسان قادر به تولید امگا ۳ نیست، بنابراین باید از منابع خارجی تأمین شود. علاوه بر مکمل، می توانید از ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ساردین یا دانه کتان و گردو استفاده کنید. به چند دلیل زیر مصرف امگا3 برای افراد مبتدی در ورزش ضرورت بالایی دارد:
· کاهش التهاب عضلانی و درد
· بهبود رشد عضلات
· افزایش چربیسوزی
· کاهش استرس و اضطراب
· تقویت سیستم ایمنی
نکات مهم در مصرف مکمل برای افراد مبتدی
پیشنهاد می کنیم قبل از انتخاب و مصرف مکمل های بدنسازی چند نکته زیر را مطالعه و آنها را رعایت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید:
· قبل از خرید و شروع هر مکملی، حتماً با متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی مشورت کنید. آن ها می توانند با توجه به شرایط بدنی، اهداف و سطح آمادگی شما، بهترین مکمل را پیشنهاد دهند و از تداخل دارویی احتمالی جلوگیری کنند.
· هر مکملی ممکن است واکنش های متفاوتی در بدن ایجاد کند. همیشه با کمترین دوز توصیه شده شروع کنید و اگر بدنتان تحمل کرد، به تدریج مقدار را افزایش دهید. این روش کمک می کند عوارض جانبی احتمالی را بهتر مدیریت کنید.
· از برندهای شناخته شده و دارای گواهینامه های معتبر خرید کنید. مکمل های تقلبی نه تنها بیاثرند، بلکه می توانند سلامت شما را به خطر بیندازند. به نشان های استاندارد و تأییدیه های سازمان غذا و دارو توجه کنید.
· برچسب مکمل را به دقت مطالعه کنید. از وجود مواد آلرژی زا، شکر، مواد نگهدارنده یا ترکیبات مشکوک آگاه شوید. اگر حساسیت غذایی دارید، قبل از مصرف بررسی کنید.
· برخی از مکمل ها باید قبل از تمرین، برخی حین تمرین و گروه دیگر بعد از آن مصرف شوند. به عنوان مثال، کراتین بعد از تمرین و پروتئین وی بلافاصله پس از ورزش بهترین اثر را دارد. دستورالعمل روی بسته یا توصیه مربی را دنبال کنید.
· ترکیب کردن مکمل های مختلف بدون آگاهی کافی می تواند باعث تداخل دارویی یا عوارض ناخواسته شود. اگر می خواهید چند مکمل را همزمان مصرف کنید، حتماً با متخصص مشورت کنید.
· بسیاری از مکمل ها از جمله کراتین و پروتئین، برای عملکرد بهتر به آب نیاز دارند. کم آبی بدن می تواند اثربخشی مکمل را کاهش دهد و مشکلات کلیوی ایجاد کند. روزانه حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید.
· مکمل های تاریخ گذشته نهتنها می توانند مضر باشند. همیشه قبل از مصرف تاریخ را چک کنید و مکمل را در جای خشک و خنک نگهداری کنید.
· یک دفترچه کوچک داشته باشید و هر روز بنویسید چه مکملی مصرف کردید، چه مقدار و بدنتان چه واکنشی نشان داد. این کار کمک می کند الگوها را شناسایی کنید و در صورت بروز مشکل، راحتتر علت را پیدا کنید.
· هیچ مکملی جای یک رژیم غذایی متعادل و سالم را نمی گیرد. مکمل فقط مکمل تغذیه هستند، نه جایگزین. روی پروتئین کافی، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید و بعد سراغ مکمل بروید.
سخن آخر
برای اینکه بتوانید مکمل های اصل و اورجینال را تهیه کنید، یکی از گزینه های حرفه ای و معتبر خرید از جی استار است. جی استار از نام های شناخته شده این حوزه و واردکننده مکمل بدنسازی خارجی از بهترین برندهای دنیا است. جهت سب اطلاعات بیشتر می توانید نام جی استار را در اینترنت جستجو و یا با شماره 09123955697 تماس بگیرید.
